Мой блог

Гормоны счастья и радости — это биологически активные вещества, которые регулируют наше настроение, мотивацию, ощущения счастья и удовлетворения. Как называются гормоны «счастья»: дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин. Для их активации, особенно в ситуации дефицита, можно использовать различные осознанные подходы.

1. СТРУКТУРИРОВАНИЕ ПО ГОРМОНАМ

1.1 Дофамин – это, простыми словами, гормон мотивации и вознаграждения

Этот гормон связан с чувством удовольствия от достижения целей и предвкушением награды.

Как повысить дофамин:

• Планирование и достижение маленьких целей:
  • Разбейте большую задачу на шаги и отмечайте прогресс.
  • Используйте списки дел (чек-листы) с пунктами, которые можно отметить.
• Новизна и обучение:
  • Осваивайте новый навык или хобби.
  • Читайте интересные книги, пробуйте незнакомую еду или путешествуйте.
• Награда за выполненные действия:
  • После выполнения трудной задачи позвольте себе небольшой подарок (например, отдых или любимый десерт).
• Физическая активность:
  • Умеренные упражнения, например, бег или йога, стимулируют дофаминовую систему.
• Музыка:
  • Слушайте музыку, которая вызывает приятные эмоции и вдохновляет.
• Медитация и визуализация успеха:
  • Представляйте себе достижения и награды за них.

1.2 Серотонин – это, простыми словами, гормон счастья и уверенности

Серотонин влияет на настроение, самооценку и социальные взаимодействия.

Как повысить уровень серотонина в организме:

• Естественный свет:
  • Проводите время на солнце или используйте лампы дневного света зимой.
• Физические упражнения:
  • Особенно полезны аэробные нагрузки, прогулки на свежем воздухе.
• Социальное взаимодействие:
  • Общение с близкими людьми, участие в групповых мероприятиях.
• Практика благодарности:
  • Ведите дневник благодарности, отмечая три позитивных момента дня.
• Здоровое питание:
  • Продукты, богатые триптофаном (бананы, индейка, яйца, орехи), способствуют выработке серотонина.
• Медитация и осознанность:
  • Практика mindfulness помогает снизить стресс и повысить уровень серотонина.
• Гармонизация сна:
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, обеспечивая качественный сон.

1.3 Эндорфины – это, простыми словами, естественные обезболивающие и эйфорические вещества

Эндорфины вызывают чувство радости и уменьшают физическую боль.

Как получить эндорфин в организме:

• Физическая активность:
  • Интенсивные тренировки, бег (эффект "бегуна").
• Смех:
  • Смотрите комедии, общайтесь с людьми, которые вас смешат.
• Музыка и танцы:
  • Пение или ритмичные танцы стимулируют выделение эндорфинов.
• Острые блюда:
  • Употребление пищи с капсаицином (острый перец).
• Тепловые процедуры:
  • Принимайте горячую ванну, сауну или занимайтесь контрастным душем.
• Творчество:
  • Занимайтесь рисованием, писательством или другим креативным хобби.
• Сексуальная активность:
  • Способствует высвобождению эндорфинов и улучшению настроения.

1.4 Окситоцин – это, простыми словами, гормон привязанности и любви

Окситоцин отвечает за доверие, близость и чувство заботы.

Как повысить выработку окситоцина:

• Объятия и физический контакт:
  • Обнимайте близких людей, держите за руку, гладьте домашних животных.
• Положительные социальные связи:
  • Глубокие разговоры, выражение благодарности.
• Участие в альтруистических действиях:
  • Волонтёрство, помощь другим людям.
• Массаж:
  • Профессиональный или выполненный близкими людьми.
• Медитация любви и доброты (metta):
  • Фокусируйтесь на позитивных эмоциях и направляйте их другим людям.
• Совместное времяпрепровождение:
  • Занимайтесь чем-то приятным с друзьями или семьёй.

2. СТРУКТУРИРОВАНИЕ ПО ТИПУ ПРАКТИК

2.1 Физические практики

• Умеренные и интенсивные упражнения.
• Контрастный душ, баня или сауна.
• Танцы, йога, прогулки на природе.

2.2 Психологические и социальные практики

• Практики благодарности.
• Общение с близкими людьми, социальные активности.
• Смехотерапия.

2.3 Питание

• Продукты с триптофаном: бананы, яйца, сыр, орехи.
• Полезные жиры: авокадо, рыба, оливковое масло.
• Острые специи и тёмный шоколад.

2.4 Осознанные практики

• Медитации, особенно направленные на осознанность и доброту.
• Ведение дневника, запись позитивных моментов.

Выводы

Осознанная активации гормонов радости включает в себя широкий спектр действий, от физической активности до социального взаимодействия и питания. Главное — регулярно применять эти подходы, экспериментировать с разными способами и подбирать те, которые наиболее эффективно работают для вас.